जेम्स क्लियर^{(James Clear)} की किताब एटॉमिक हैबिट्स^{(Atomic Habits)} आज बाजार में सबसे लोकप्रिय सेल्फ-हेल्प किताबों में से एक है। ^{(popular self-help)}हम इस पुस्तक की सामग्री में बहुत गहराई से नहीं जाएंगे, लेकिन इस लेख में आप सीखेंगे कि जेम्स^(James) द्वारा अपनी पुस्तक में हाइलाइट किए गए प्रमुख व्यवहारों पर कार्रवाई करने के लिए Google कैलेंडर का उपयोग कैसे करें।^{(Google Calendar)}

जब आप इस लेख के साथ काम कर लेंगे, तो आपके पास एक Google कैलेंडर सिस्टम^{(Google Calendar system)} होगा जो आपको अपने जीवन के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए नई आदतें बनाने में मदद करेगा, और उन बुरी आदतों को समाप्त करेगा जो आपको रोक रही हैं।

परमाणु आदत क्या है?

अपनी पुस्तक एटॉमिक हैबिट्स^{(Atomic Habits)} में, जेम्स क्लियर^{(James Clear)} ने मनोविज्ञान में गहराई से गोता लगाया कि क्यों कुछ लोग अच्छी आदतों को चिपकाने में सक्षम हैं, और बुरी आदतों को बिस्तर पर डाल देते हैं।

उनकी स्वयं सहायता पुस्तक के मुख्य अंश हैं:

• जीवन में सफलता समय के साथ छोटे, वृद्धिशील सुधारों से आती है, जो अच्छी आदतों द्वारा निर्मित होते हैं।
• बड़े-चित्र वाले लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, एक प्रभावी आदत-आधारित प्रणाली विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• ^(Change)अपनी "आदर्श" पहचान का विश्लेषण करके और उस पहचान का समर्थन करने के लिए अपनी आदतों को तैयार करके आदतों को बदलें - आप कौन बनना चाहते हैं।

इस पुस्तक का सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष व्यवहार परिवर्तन^{(Behavior Change)} के चार नियम^{(Four Laws)} हैं ।

1. इसे स्पष्ट करें^{(Make it obvious)} : अपनी मौजूदा आदतों को लिखें, जिसमें वे बुरी आदतें शामिल हैं जिनसे आप छुटकारा पाना चाहते हैं, और जो नई आप बनाना चाहते हैं।
2. इसे आकर्षक बनाएं^{(Make it attractive)} : एक ऐसी आदत को जोड़िए जिसे करने में आपको आनंद आता है, एक ऐसी आदत के बाद जिसे आपको करने की आवश्यकता होती है, लेकिन हो सकता है कि आपको उतना आनंद न मिले।
3. इसे आसान बनाएं^{(Make it easy)} : अपने परिवेश को सेट करें ताकि सुबह के समय एक स्वस्थ नाश्ता बनाना बहुत आसान हो, और उस आदत को ट्रिगर करने वाले अनुस्मारक शामिल करें।
4. इसे संतोषजनक बनाएं^{(Make it satisfying)} : जब भी आप इसे उस दिन पूरा करते हैं तो इसे कैलेंडर या व्हाइटबोर्ड पर चेक करके अपनी आदत को ट्रैक करें।

क्लियर^(Clear) के अनुसार , आपका पर्यावरण वह प्रमुख तत्व है जो परिवर्तन को बढ़ावा देता है। यदि आप वैसे भी हर दिन Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} का उपयोग करते हैं, तो आप इसे इस तरह से अनुकूलित कर सकते हैं जो व्यवहार परिवर्तन की दिशा में आपके प्रयासों का समर्थन करता है।

1. Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} के लिए अपनी आदतें तैयार करें^{(Habits Ready)}

यदि आपने अभी तक इस पुस्तक को नहीं पढ़ा है (लेकिन आपको चाहिए!) तो मैं आपकी आदतों को Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} में लोड करने की तैयारी में उन्हें एकत्रित करने के लिए त्वरित चरणों के बारे में बताऊंगा । 

विचार यह है कि आपको अपनी "पहचान" सूची से वास्तविक आदतों और उनकी आवृत्ति तक अपना काम करने की आवश्यकता है। यह "इसे स्पष्ट करें" भाग है। इसके लिए उपयोग करने के लिए एक Google पत्रक^{(Google Sheets)} स्प्रैडशीट एक आदर्श उपकरण है।

Identity , Habits , और Frequency नामक तीन कॉलम बनाएं ।

^(Fill)एक गाइड के रूप में ऊपर दिए गए सरल उदाहरणों का उपयोग करके स्प्रैडशीट भरें । पहचान कॉलम व्यक्तिगत पहचान बयान होना चाहिए जो आपके बारे में मूल सकारात्मक विश्वासों का निर्माण करता है कि आप एक व्यक्ति के रूप में कौन हैं। 

आदतें^(Habits) कॉलम दैनिक आदतों को सूचीबद्ध करता है जो उन सकारात्मक पहचानों का समर्थन करते हैं । और अंत में, फ़्रीक्वेंसी^(Frequency) कॉलम विस्तार करेगा कि आप कितनी बार उन सकारात्मक आदतों का अभ्यास करने की योजना बनाते हैं।

नोट^(Note) : इस प्रक्रिया में बुरी आदतों को रोकना^{(stopping bad habits)} शामिल नहीं होगा , क्योंकि Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} प्राथमिक रूप से वह उपकरण है जिसका उपयोग आप अच्छी आदतों को प्रोत्साहित करने और आरंभ करने के लिए करेंगे। यदि आप बुरी आदतों को रोकने के तरीके सीखने में रुचि रखते हैं, तो   परमाणु आदतें^{(Atomic Habits)} पढ़ें ।

2. शेड्यूल की आदतें ^(Habits)Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} ईवेंट के रूप में

एक तरफ अपनी सूची के साथ, अपने Google खाते से Google कैलेंडर (कैलेंडर.google.com पर) में लॉग इन करें^{(log in to Google Calendar)} और इस सप्ताह के उस दिन से शुरू करें जब आप आदत शुरू करना चाहते हैं, एक नया ईवेंट बनाएं। यह आदत नियोजन के "इसे आसान बनाएं" भाग को प्राप्त करेगा।

Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} में डिफ़ॉल्ट रिमाइंडर सक्षम नहीं हैं , इसलिए आपको अपनी आदतों के अनुसार काम करने के लिए इन ईवेंट विवरणों को कस्टमाइज़ करना होगा।

उदाहरण के लिए, अगर मैं हर दिन तीन 60 सेकंड की तख्तियां करना चाहता हूं, तो मैं काम के लिए तैयार होने से पहले सुबह सबसे पहले उन्हें करने की कोशिश करूंगा। इसका मतलब है कि मुझे उस आदत के लिए 6:30 बजे एक दिन की घटना की सूचना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको हर दिन ऐसा करने के लिए याद दिलाया जाता है, ड्रॉपडाउन आवर्ती आवृत्ति (डिफ़ॉल्ट रूप से "दोहराना न करें" पर सेट करें) को उस आवृत्ति पर सेट करें जिसे आप उस आदत को करना चाहते हैं। 

इस मामले में, मैं काम के लिए तैयार होने से पहले इसे हर दिन करना चाहता हूं, इसलिए इसके लिए सही आवृत्ति ड्रॉपडाउन को हर सप्ताह^{(Every weekday)} के दिन पर सेट करना है ।

अपनी आदत के लिए सही आवृत्ति चुनें।

इसके बाद, समय आने पर आप एक रिमाइंडर प्राप्त करना चाहेंगे। डिफ़ॉल्ट^(Default) सूचनाओं में स्नूज़ विलंब जोड़ा गया है। इसे ठीक करने के लिए, अधिसूचना जोड़ें^{(Add notification)} पर क्लिक करें और घटना से पहले स्नूज़ को 0 मिनट पर सेट करें।^{(0 minutes)}

उन सभी आदतों के माध्यम से काम करें जिन्हें आप सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रत्येक सप्ताह या महीने में उस आवृत्ति पर काम कर रहे हैं जिसे आपने परिभाषित किया है। 

उदाहरण के लिए, एक बार जब मैं Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} में अपना मॉर्निंग हैबिट रूटीन सेट कर लेता हूं , तो सुबह का शेड्यूल इस तरह दिखता है:

इनमें से प्रत्येक आदत में स्वचालित पुनरावर्ती सेटिंग और उस समय के लिए सुबह में कॉन्फ़िगर की गई अधिसूचना शामिल है।

3. स्पष्ट सूचनाएं सेट करें जिन्हें आप मिस नहीं कर सकते^(Miss)

Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप कहीं भी हों, चाहे वह आपके डेस्कटॉप या लैपटॉप पर काम कर रहा हो, या जब आप कंप्यूटर से दूर हों और अपना फ़ोन ले जा रहे हों, तो सूचनाएं आ सकती हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कंप्यूटर पर पॉप-अप प्राप्त करें, Google कैलेंडर में लॉग इन करें और ^{(Google Calendar)}Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} सेटिंग खोलने के लिए गियर आइकन चुनें ।

बाएँ फलक से अधिसूचना^{(Notification)} सेटिंग्स का चयन करें , और दाईं ओर निम्नलिखित सेटिंग्स समायोजित करें:

• सूचनाएं^{(Notifications)} : डेस्कटॉप सूचनाएं
• स्नूज़ की गई सूचनाएं दिखाएं^{(Show snoozed notifications)} : ईवेंट से 0 मिनट पहले
• अधिसूचना ध्वनियां चलाएं^{(Play notification sounds)} : सक्षम
• मुझे तभी सूचित करें जब मैंने "हां" या "शायद" का जवाब दिया हो^{(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)} : अक्षम।

डेस्कटॉप पॉप-अप नोटिफिकेशन यहां बेहतर हैं, अन्यथा पुश नोटिफिकेशन ^(Desktop)जीमेल^(Gmail) में जाएंगे । ईमेल सूचनाओं के साथ, इस बात की अधिक संभावना है कि आप उन्हें उस समय न देखें जब आपको आदत डालने की आवश्यकता हो। 

इसके बाद, आप ईवेंट सूचनाएं भी प्राप्त करने के लिए अपने मोबाइल डिवाइस पर Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} ऐप सेट करना चाहेंगे । सुनिश्चित करें कि आपने अपने Android या अपने iOS डिवाइस ^{(on your iOS device)}पर Google कैलेंडर^{(Google Calendar on your Android)} स्थापित किया है । 

ऐप लॉन्च करें, ऊपरी बाईं ओर हैमबर्गर "मेनू" आइकन चुनें, और सेटिंग्स^(Settings) का चयन करें ।

सेटिंग्स मेनू में, सामान्य^(General) टैप करें ।

सामान्य मेनू में, इस डिवाइस पर सूचित करें सक्षम करें चुनें और फिर ^{(Notify on this device)}कैलेंडर सूचनाएं^{(Calendar notifications)} टैप करें .

अधिसूचना^{(Notification)} मेनू में , निम्नलिखित सेटिंग्स समायोजित करें:

• सूचनाएं दिखाएं^{(Show notifications)} : सक्षम
• चेतावनी^(Alert) : चयनित
• पॉप-अप के रूप में दिखाएं^{(Show as pop-up)} : सक्षम
• ध्वनि^(Sound) : अपनी पसंद की कोई भी चेतावनी ध्वनि चुनें
• परेशान न करें पर ध्यान न दें^{(Ignore Do not disturb)} : परेशान न करें सक्षम होने पर भी समायोजित करें कि आप सूचनाएं चाहते हैं या नहीं।

एक बार जब आप काम पूरा कर लेते हैं, तो आपको अपनी सकारात्मक आदतों को करने के लिए रिमाइंडर प्राप्त नहीं होंगे, चाहे आप अपने कंप्यूटर पर काम कर रहे हों या सिर्फ अपना फोन ले जा रहे हों। चूंकि अधिकांश लोग अपने फोन का उपयोग अपनी अलार्म घड़ी के रूप में करते हैं, इसलिए फोन सुबह की आदत के रिमाइंडर भी प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

4. ऐप्स के साथ इसे ^(Apps)आकर्षक^(Attractive) और संतोषजनक बनाएं

आखिरी चीज जो आपको सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आप इन आदतों को करने के लिए प्रेरित हैं, उन्हें अनदेखा करने के बजाय अपने Google कैलेंडर अनुस्मारक को सुनने के लिए आकर्षक और संतोषजनक बनाना है।^{(Google Calendar)}

इसे आकर्षक बनाने के लिए, आपको एक आदत का पालन करना चाहिए जो आपको एक^(have) घटना के साथ करना है एक आदत के लिए जिसे आप करना पसंद^(love) करते हैं।

उदाहरण के लिए, मैं सप्ताह के दौरान कुछ दिन जिम जाना चाहता हूं। मैं भी अपनी पत्नी के साथ समय बिताना चाहता हूं। हम एक साथ नेटफ्लिक्स^(Netflix) फिल्में देखना पसंद करते हैं, इसलिए मैं जिम इवेंट के बाद उस गतिविधि को जोड़ देता हूं। अगले दिन, हम उस सप्ताह सफलतापूर्वक कसरत करने के लिए प्रति सप्ताह एक बार इनाम के रूप में जिम के बाद एक स्वस्थ दूरदर्शन भोजन का आदेश देते हैं।^(Doordash)

जाहिर है, आप एक इनाम के रूप में ऐसी आकर्षक आदतें नहीं बनाना चाहते जो बुरी हों - जैसे धूम्रपान या शराब पीना। लेकिन मज़ेदार अच्छी आदतों के साथ कठिन अच्छी आदतों का पालन करके, आप उन अधिक कठिन आदतों को और अधिक आकर्षक बना रहे हैं। आपके पास बाद में देखने के लिए कुछ है!

परिष्करण की आदतों को संतोषजनक बनाने के लिए, लक्ष्य-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करना एक अच्छा विचार है। मेरी पसंद का लक्ष्य ट्रैकिंग ऐप Timecap है , जो Android^{(available for both Android)} या iPhone^{(for iPhone)} दोनों के लिए उपलब्ध है । यह एक सशुल्क ऐप है, लेकिन वहां बहुत से अन्य निःशुल्क लक्ष्य-ट्रैकिंग ऐप्स^{(free goal-tracking apps)} हैं।

बहुत सारे मनोवैज्ञानिक शोध हैं जो लक्ष्य-ट्रैकिंग ऐप जैसी किसी चीज़ में पूरी की गई आदतों की जाँच करने की क्रिया को दर्शाता है और हमें संतुष्ट करता है। यह विशेष रूप से सच है यदि ऐप उन अवधियों की "लकीरें" बनाता है जहां आपने लगातार कई बार आदत को सफलतापूर्वक पूरा किया है।

सकारात्मक आदतें शुरू करें^{(Start Positive Habits)} और खुद को सुधारें^{(Improve Yourself)}

हर किसी की तरह मत बनो और जनवरी^(January) के तीसरे सप्ताह तक अपने सभी नए साल के संकल्पों को छोड़ दो । आप किन आदतों को स्थापित करना चाहते हैं, इस पर अधिक विचार करके, और Google कैलेंडर^{(Google Calendar)} और लक्ष्य ट्रैकिंग ऐप्स जैसे टूल का उपयोग करके, आप एक ऐसी प्रणाली तैयार करेंगे जो आपको लगातार आधार पर अपनी आदतों (और आपके लक्ष्यों) को प्राप्त करने में मदद करेगी।

याद रखें^(Remember) , जीवन में हर बड़ी उपलब्धि समय के साथ बहुत छोटे, वृद्धिशील सुधारों से आती है। इसलिए अपना सिस्टम स्थापित करें, और उन सुधारों को शुरू करें।

How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits

The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.

When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.

What Is Atomic Habits?

In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.

The key takeaways from his self-help book are:

• Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
• Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
• Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.

The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.

1. Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
2. Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
3. Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
4. Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.

According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.

1. Get Your Habits Ready for Google Calendar

If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar. 

The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.

Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.

Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person. 

The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.

Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.  

2. Schedule Habits as Google Calendar Events

With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.

Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.

For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.

To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit. 

In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.

Choose the right frequency for your own habit.

Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.

Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined. 

For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:

Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.

3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss

The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.

To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.

Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:

• Notifications: Desktop notifications
• Show snoozed notifications: 0 minutes before event
• Play notification sounds: Enabled
• Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.

Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit. 

Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device. 

Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.

In the settings menu, tap General.

In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.

In the Notification menu, adjust the following settings:

• Show notifications: Enabled
• Alert: Selected
• Show as pop-up: Enabled
• Sound: Choose any alert sound you prefer
• Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.

Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.

4. Make It Attractive and Satisfying With Apps

The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.

To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.

For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.

Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!

To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.

There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.

Start Positive Habits and Improve Yourself

Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.

Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.

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