कुछ लोग दिन में 6-10 घंटे से ज्यादा कंप्यूटर के सामने बिताते हैं। वे अपनी गतिविधियों में इस कदर लीन रहते हैं कि अपने आसन पर ध्यान ही नहीं देते। कुछ स्क्रीन या कीबोर्ड को देखने के लिए जोर से झुक रहे होंगे, जबकि अन्य कठिन टाइपिंग कर रहे होंगे और उनकी कलाई हर समय हवा में लटकी रहेगी। गलत^(Incorrect) मुद्राएं स्वास्थ्य समस्याओं जैसे पीठ दर्द, कंधे और कलाई में दर्द, पैरों में जलन, कार्पल टनल सिंड्रोम और दृष्टि हानि का कारण बनती हैं - खासकर यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है^{(especially if you are over 40)} । इस लेख में हम कंप्यूटर के सामने बैठने की सही मुद्रा के बारे में चर्चा करेंगे।

कंप्यूटर के सामने कैसे बैठें

बैक रेस्ट है जरूरी

विभिन्न कार्यों के दौरान किसी व्यक्ति का शरीर कैसे व्यवहार करता है, इस तरह के शरीर के व्यवहार का प्रभाव, और नुकसान से बचने के लिए इष्टतम स्थिति प्रदान करने के शोध को एर्गोनॉमिक्स के रूप में जाना जाता है। कार्यस्थल एर्गोनॉमिक्स^{(Workplace Ergonomics)} आमतौर पर कार्यस्थल का अनुकूलन है ताकि शारीरिक नुकसान कम हो। यह उचित प्रकाश व्यवस्था, वेंटिलेशन प्रदान करके और शरीर पर कम तनाव डालने वाली सामग्री प्रदान करके प्राप्त किया जाता है। कंप्यूटर के मामले में, यह कुर्सी, डेस्क, कंप्यूटर कीबोर्ड और माउस आदि है।

कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने वाले लोगों में सबसे आम समस्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द है^{(lower back pain)} । यह समय के साथ उत्पन्न होता है और इलाज करना कठिन होता है, जिससे लोग दर्द निवारक दवाओं पर निर्भर हो जाते हैं, आदि।

इससे बचने के लिए ऐसी कुर्सी का इस्तेमाल करें जो एडजस्टेबल हो। कुर्सी के पिछले हिस्से का तिरछा लगभग 100 से 110 प्रतिशत होना चाहिए। 90 प्रतिशत बहुत सीधा है और कोई आराम नहीं होगा। 125 प्रतिशत से अधिक शरीर के अन्य हिस्सों-गर्दन और आंखों पर विशेष रूप से तनाव डालेंगे। पीठ की समस्याओं को दूर रखने के लिए 100 से 110 प्रतिशत आदर्श है - बशर्ते आप अपनी पूरी पीठ को कुर्सी पर टिकाएं।

यदि कुर्सी को ऊपरी और निचले हिस्से को समर्थन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, तो ऊपरी हिस्से को कंधों और निचले हिस्से की ओर समर्थन करने के लिए छोटे तकिए का उपयोग करें। जितना हो सके पीठ को आराम दें। यदि किसी कारण से आपको आगे झुकना पड़े, तो सुनिश्चित करें कि आप ब्रेक लेते रहें और नियमित अंतराल पर अपनी पीठ को आराम देते रहें।

आर्म-रेस्ट और शोल्डर

अगर कुर्सी में आर्म-रेस्ट है, तो इसका इस्तेमाल करें ताकि कंधों पर दबाव कम हो। बिना आर्म-रेस्ट वाली कुर्सियों पर, पूरा दबाव कंधों पर रखा जाता है। यदि आप आर्मरेस्ट वाली कुर्सी नहीं खरीद सकते हैं, तो आप अपनी कोहनी को पार करने के बाद अपने पैरों पर रख सकते हैं। लेकिन पैरों को पार करने और कोहनी को पैरों पर रखने का यह तरीका भी लंबे समय में खतरनाक हो सकता है। छोटी अवधि के लिए यह ठीक है। याद रखें कि यदि आप पैरों को क्रॉस करके रखते हैं (जैसे एक पैर को दूसरे पैर के घुटने पर रखना), तो पैरों में रक्त का प्रवाह प्रभावित होगा।

पैरों की समस्याओं से बचने और अपने कंधों की देखभाल के लिए आर्म रेस्ट वाली कुर्सी^{(chair with arm rests)} का उपयोग करें । यदि आर्मरेस्ट समायोज्य हैं, तो यह और भी बेहतर है क्योंकि एक आकार सभी में फिट नहीं होता है। यदि आपके पास आर्म रेस्ट वाली कुर्सी नहीं है, तो जल्द से जल्द एक खरीदने का प्रयास करें। आप जीवन भर कंधे के दर्द के साथ नहीं रहना चाहेंगे।

कलाई का आराम जरूरी है

कंप्यूटर के सामने बैठने की सही मुद्रा के बारे में बात करते समय कलाई की स्थिति पर ध्यान देना जरूरी है। मूल बात कलाइयों को आराम देना है। हम में से कई लोग^(Many) हवा में कलाइयों से टाइप करते रहते हैं। यह अभ्यास कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव डालता है और यदि इसे अधिक समय तक जारी रखा जाए, तो कलाई में स्थायी दर्द होगा।

यदि आपका लैपटॉप है, तो यह टचपैड के दोनों ओर कलाई के आराम के साथ आता है। यदि आप नियमित कीबोर्ड का उपयोग कर रहे हैं, तो ऐसे कई कीबोर्ड हैं जो एर्गोनॉमिक्स पर आधारित हैं। Microsoft ने ऐसे कीबोर्ड बनाने के लिए शोध किया जो उपयोगकर्ताओं के तनाव के स्तर को समझते हैं। शोध के आधार पर, माइक्रोसॉफ्ट और ^(Microsoft)लॉजिटेक^(Logitech) , एमकेट^(Amkette) और अन्य जैसी कई कंपनियां अलग करने योग्य कीबोर्ड के साथ आईं जिन्हें टाइपिंग करते समय उंगलियों पर तनाव को कम करते हुए कलाई को आराम प्रदान करने के लिए समायोजित किया जा सकता है।

यदि आपके पास एर्गोनोमिक कीबोर्ड^{(ergonomic keyboard)} नहीं है और आप तुरंत एक खरीदने की योजना नहीं बनाते हैं, तो लंबे समय तक टाइप करते समय ब्रेक लेना याद रखें। हर पन्द्रह मिनट में, अपनी कलाइयों को हाथों पर टांगों पर रखकर या किसी आरामदेह जगह पर एक या दो मिनट के लिए आराम दें।

पढ़ें^(Read) : कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं के लिए व्यायाम^{(Exercises for computer users)} - नर्ड फिटनेस

टांगों को आराम मिलना चाहिए

आपके पैरों का ऊपरी हिस्सा (घुटनों के ऊपर) पूरी तरह से कुर्सियों पर टिका होना चाहिए। यदि पैर का वह हिस्सा उठाया जाता है क्योंकि कुर्सी छोटी है, तो आप घुटने के दर्द का जोखिम^{(risking knee pain)} उठा रहे हैं । इसी तरह, सुनिश्चित करें कि कुर्सी इतनी ऊंचाई की हो कि आपके पैर जमीन को ठीक से छू^{(touch the ground)} सकें । पैरों को जमीन से लंबवत रखा जाना चाहिए।^{(perpendicular)}

ऊपर एक समायोज्य कुर्सी का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप तुरंत एक खरीदने में असमर्थ हैं, तो आप ऊंचाई बढ़ाने और पैरों को आराम देने के लिए तकिए या कुछ और का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा अगर आप ज्यादा देर तक बैठे रहते हैं तो समय-समय पर अपने पैरों की पोजीशन बदलते रहें। उदाहरण के लिए, एक पैर को दूसरे पैर की एड़ी के ऊपर रखना या एक पैर को दूसरे पैर पर कुछ देर के लिए रखना, असुविधाओं के लंबे समय तक संपर्क को रोकने में मदद कर सकता है जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर को स्थायी नुकसान हो सकता है।

गर्दन और आंखें

ग्लूकोमा^(Glaucoma) और शिलोसिस^(Schilosis) जैसी बीमारियों से बचने के लिए आपको स्क्रीन पर नीचे की ओर^{(looking down at the screen)} देखना चाहिए । ऐसी स्थिति में न बैठें जहां आपको अपनी गर्दन ऊपर खींचनी है और मांसपेशियों को तनाव देना है। ऐसी स्थिति का उपयोग न करें जिससे आप दृष्टि की सीधी रेखा से ऊपर दिखें (एक सीधी रेखा का अर्थ होगा आंखों को बिना ऊपर उठाए सामने रखना)।

उपरोक्त के अलावा, यह अनुशंसा की जाती है कि आप नियमित अंतराल पर कंप्यूटर से दूर रहें। कंप्यूटर पर लोग पलक झपकना^(blink) भूल जाते हैं - जिससे रेटिना पर तनाव बढ़ जाता है। इसे कभी भी हल्के में नहीं लेना चाहिए क्योंकि इससे अंधापन हो सकता है। ऐसे तृतीय-पक्ष कार्यक्रम उपलब्ध हैं जो आपको स्क्रीन पर घूरने से विराम लेने की याद दिलाते हैं जैसे  पॉज़4रिलैक्स^{(Pause4Relax)} या आई रिलैक्स ।

संक्षेप में, जब हम कंप्यूटर के सामने बैठने की सही मुद्रा के बारे में बात करते हैं, तो हम एर्गोनॉमिक्स के बारे में बात कर रहे हैं: आपके शरीर के किसी भी हिस्से में असुविधा से बचने का अभ्यास। आपकी पीठ, पैर, गर्दन और पैरों को ठीक से आराम देना चाहिए। आपकी आंखें झपकती रहें और स्क्रीन पर या तो सीधी दिखें या थोड़ा नीचे देखें। कंप्यूटिंग से जबरन ब्रेक लेना हमेशा एक अच्छा विचार है!

आगे पढ़िए^{(Read next)} : स्मार्टफोन के अति प्रयोग से होने वाली स्वास्थ्य समस्याएं^{(Health problems caused by Smartphones overuse)} ।

How to sit in front of computer: Computing ergonomics

Some people spend more than 6-10 hours a day in front of computers. They are so absorbed in their activities that they do not pay attention to their postures. Some might be bending heavily to loоk at the sсreen or keyboard whilе others maу be typing hard with their wrists being suspended in the air all the while. Incorrect postures lead to health problems such as back pain, shoulder, and wrist pain, burning feet, Carpal Tunnel Syndrome and vision loss – especially if you are over 40. In this article, we discuss the correct posture to sit in front of the computer.

How to sit in front of computer

Back Rest is a must

The study of how the body of an individual behaves during different tasks, the impact of such body behavior, and research of providing optimal conditions to avoid harm is known as ergonomics. Workplace Ergonomics is generally the optimization of the workplace so that bodily harm is reduced. This is achieved by providing proper lighting, ventilation and by providing stuff that places less stress on the body. In the case of computers, it is the chair, desk, computer keyboard, and mouse, etc.

The most common problem among people working for a long time on computers is lower back pain. This generates over time and is hard to treat, making people dependent on painkillers, etc.

To avoid this, use a chair that is adjustable. The slant of the back of the chair should be around 100 to 110 percent. 90 percent is too straight and won’t be of any comfort. More than 125 percent will place stress on other parts of the body – neck, and eyes especially. 100 to 110 percent is ideal to keep the back problems away – provided you rest your entire back on the chair back.

If the chair is not designed to provide support to the upper and lower back, use small pillows to support the upper back towards the shoulders and the lower back. Keep the back rested as long as possible. If you have to lean forward for some reason, make sure you take breaks and keep on resting your back at regular intervals.

Arm-rest and Shoulders

If the chair has an arm-rest, use it so that the pressure on the shoulders is reduced. On chairs without arm-rest, the entire pressure is placed on shoulders. If you cannot buy a chair with an armrest, you can place your elbows on your legs after crossing them. But this workaround of crossing legs and placing elbows on the legs can also be dangerous in the long run. It is okay for short periods. Remember that if you keep the legs crossed (like resting one foot on the knee of another leg), blood flow to the legs will be affected.

To avoid problems with legs and to care for your shoulders, use a chair with arm rests. If the armrests are adjustable, it is even better because one size does not fit all. If you don’t have a chair with arm rest, try to buy one as soon as possible. You won’t want to live with shoulder pain all your life.

Wrist Rest is important

When talking about the correct posture to sit in front of a computer, it is important to note the position of the wrists. The basic thing is to provide rest to the wrists. Many of us keep on typing with wrists in the air. This practice places too much stress on wrists and if continued for longer periods, will cause permanent wrist pain.

If yours is a laptop, it comes with a wrist rest on either side of the touchpad. If you are using regular keyboards, there are many keyboards that are based on ergonomics. Microsoft researched to create keyboards that sense the stress level of users. Based on the research, Microsoft and many companies such as Logitech, Amkette and others came up with detachable keyboards that can be adjusted to provide rest to wrists while reducing the stress on fingers when typing.

If you don’t have an ergonomic keyboard and you don’t plan to buy one immediately, remember to take breaks when typing for longer hours. Every fifteen minutes, rest your wrists placing the hands-on legs or somewhere comfortable for a minute or two.

Read: Exercises for computer users – Nerd Fitness

Legs should get rest

The upper part of your legs (above knees) should be completely rested on chairs. If that part of the leg is raised because the chair is smaller, you are risking knee pain. In the same way, make sure the chair is of enough height that your feet can properly touch the ground. The feet should be placed perpendicular to the ground.

The above can be achieved using an adjustable chair. If you are unable to buy one immediately, you can use pillows or something to increase the height and keep the legs rested. In addition, keep on changing the position of your legs from time to time if you are sitting for long. For example, placing one foot over the heel of the other leg or putting one leg over the other for a while can help prevent longer exposure to discomforts that can result in permanent damage to your body.

Neck and Eyes

To prevent illnesses like Glaucoma and Schilosis, you should be looking down at the screen. Do not be seated in a position where you have to pull your neck up and strain the muscles. Do not use a position that makes you look above the straight line of vision (a straight line would mean using eyes in the front without raising them).

In addition to the above, it is recommended that you move away from the computer at regular intervals. While on a computer, people forget to blink – which increases the stress on the retina. This should never be taken lightly as it can cause blindness. There are third-party programs available that remind you to take a break from staring at the screen like Pause4Relax or Eye Relax.

In short, when we talk about correct posture to sit in front of the computer, we are talking about ergonomics: the practice of avoiding discomfort to any part of your body. Your back, legs, neck, and feet should be properly rested. Your eyes should keep on blinking and look either straight or a bit lower at the screen. Taking forced breaks from computing is always a good idea!

Read next: Health problems caused by Smartphones overuse.

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