कल शाम, मैं फिल्म स्टिल ऐलिस^(Alice) देख रहा था और मैंने देखा कि एक अभिनेता ने जौबोन यूपी^{(Jawbone UP)} डिवाइस पहने हुए है। यह मेरे लिए नया है और यह संकेत देता है कि पहनने योग्य धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आम हो रहे हैं। हाल ही में, बहुत से लोग मुझसे पूछते हैं "मुझे क्या मिलना चाहिए?" बिना इस स्पष्ट विचार के कि ये उपकरण उनके जीवन को कैसे बेहतर बना सकते हैं। खैर…^{(Well… one)} पहनने योग्य सामान खरीदने का एक अच्छा कारण यह है कि आप अपना वजन कम करने में मदद करें। इस लेख में, मैं आपके कैलोरी घाटे को ट्रैक करने और वास्तव में वजन कम करने के लिए MyFitnessPal ऐप के साथ पहनने योग्य डिवाइस का उपयोग करने का तरीका साझा करूंगा ।

मुझे कौन सा पहनने योग्य उपकरण मिलना चाहिए?

पहली^(First) चीजें पहले। हर प्रकार की नौकरी के लिए हर उपकरण अच्छा नहीं होता है। और इसमें पहनने योग्य उपकरण शामिल हैं। जबकि उनमें से अधिकांश को वर्कआउट पर नज़र रखने, नींद पर नज़र रखने और उस डेटा से अंतर्दृष्टि प्राप्त करने के लिए उपयोगी के रूप में विपणन किया जा रहा है, सच्चाई अधिक बारीक है। इसका मुख्य कारण यह है कि, एक पहनने योग्य कंपनी के रूप में, यह एक डिवाइस के साथ इतने सारे काम करने का एक बहुत बड़ा प्रयास है:

• उपकरण बनाएं, उसकी मार्केटिंग करें और बड़े पैमाने पर उसका उत्पादन करें
• ^(Create)अपना डेटा देखने के लिए एक वेब और मोबाइल एप्लिकेशन बनाएं
• ^(Implement)डेटा के शीर्ष पर एक अंतर्दृष्टि इंजन लागू करें
• दुनिया भर में इसे शिप करने के लिए लॉजिस्टिक्स को संभालें
• ^(Create)अन्य डेवलपर्स के लिए एप्लिकेशन बनाने के लिए एक एपीआई^(API) (एप्लिकेशन प्रोग्राम करने योग्य इंटरफ़ेस) बनाएं
• उपयोगकर्ताओं का एक समुदाय रखें और उस समुदाय को बनाए रखें
• उनके पहनने योग्य डिवाइस के वास्तविक जीवन के उपयोग के मामले खोजें
• और सूची खत्म ही नहीं होती…

चूंकि अधिकांश वियरेबल्स स्टार्टअप्स और 50 लोगों से छोटी टीमों द्वारा विकसित किए जाते हैं, इसलिए इतने कम संसाधनों के साथ इतने सारे काम करना एक बहुत बड़ा प्रयास है। इसीलिए, व्यवहार में, यह पता चलता है कि ऊपर दी गई सूची में से केवल कुछ चीजें ही ठीक से की जाती हैं, जबकि अन्य में सुधार की बहुत गुंजाइश होती है। इसके अलावा, चूंकि वियरेबल्स उद्योग में एक गंभीर जुड़ाव समस्या है (उपयोगकर्ताओं का एक बड़ा प्रतिशत कुछ महीनों के बाद उनका उपयोग करना बंद कर देता है), उन्हें सब कुछ करते रहना पड़ता है क्योंकि वे सगाई की विफलता का कारण नहीं जानते हैं। इसका एक तात्कालिक परिणाम यह है कि सभी पहनने योग्य डेटा गलत हैं। पूर्ण स्तर पर कदमों की पूरी तरह से गणना किए जाने की अपेक्षा न करें। वास्तव में, आपको इसकी आवश्यकता भी नहीं है। आपको जो चाहिए वह एक संख्या है जो आपके व्यवहार में सुधार होने पर सुधरती है, ताकि आप जान सकें कि वह संख्या कब अधिक है, आप सही चीज कर रहे हैं। चूंकि अधिकांश वियरेबल्स में केवल एक्सेलेरोमीटर होता है, इसलिए कुछ स्थितियों जैसे साइकिल चलाना या भारोत्तोलन में कैलोरी बर्न का अनुमान गलत हो सकता है। उन स्थितियों में, आपका शरीर बिना हिले-डुले एक बड़ा प्रयास कर रहा है, लेकिन एक्सेलेरोमीटर से इसका आसानी से पता नहीं लगाया जा सकता है। इसलिए पहनने योग्य उपकरणों के निर्माता उन गतिविधियों को मैन्युअल रूप से दर्ज करने और उन कसरत के लिए खाते की पेशकश करते हैं। यह एंड-यूज़र के लिए बाधा को बढ़ाता है, जिससे डिवाइस का उपयोग करना काफी जटिल हो जाता है। एक मनोरंजक बग जो अधिकांश पहनने योग्य है वह कसरत के रूप में ड्राइविंग की गिनती कर रहा है। मैंने ग्राहक सेवा उत्तरों को देखा है जो एक विशेष सुविधा का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जो उन्हें ड्राइविंग करते समय अवधियों को रद्द करने की अनुमति देता है। गंभीरता से? मुझे याद रखना होगा कि जब मैं गणना से बाहर निकलने के लिए गाड़ी चला रहा था? इसलिए, अपने लक्ष्य के आधार पर (नींद में सुधार करें, वजन कम करें, अधिक सक्रिय बनें, आदि), आपको उस श्रेणी में सबसे अच्छा पहनने योग्य चुनना चाहिए। अभी के लिए, आपने इस तथ्य को स्वीकार कर लिया होगा कि यह अन्य क्षेत्रों में नहीं चमकता है। मेरा सिद्धांत यह है कि जैसे-जैसे वियरेबल्स के उपयोग के मामले अधिक से अधिक स्पष्ट होते जाते हैं (कॉर्पोरेट वेलनेस के अलावा), डिवाइस और अधिक विशिष्ट होते जाएंगे।

कैलोरी की कमी क्या है?

आम आदमी के शब्दों में, "कैलोरी घाटा" एक व्यक्ति द्वारा जलाए गए कैलोरी और एक व्यक्ति द्वारा खाए गए कैलोरी के बीच का अंतर है। हम कई कारणों से कैलोरी बर्न करते हैं, जिसका मुख्य कारण शरीर के तापमान को स्थिर रखना और महत्वपूर्ण अंगों को काम करना है। इसे बीएमआर^(BMR) , या बेसल मेटाबोलिक रेट^{(Basal Metabolic Rate)} द्वारा मापा जाता है । एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को अलग-अलग खाद्य पदार्थों की कैलोरी की संख्या को जोड़कर निर्धारित किया जाता है। खाना^(Food)ऊर्जा संतुलन का उच्च-स्तरीय अवलोकन करने में सक्षम होने के उद्देश्य से एक ऊर्जा माप इकाई में परिवर्तित किया जाता है। हालांकि, सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं, और विभिन्न प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर को अलग तरह से व्यवहार करते हैं। सामान्य ज्ञान यह है कि 3500 किलो कैलोरी 1 पौंड (0.45 किलो) वसा के बराबर है। हालाँकि, सावधान रहें कि यदि आप इस तथ्य को खोदना शुरू करते हैं^{(start digging this fact up)} , तो आपको इसके पीछे वैज्ञानिक आधार की कमी पर आश्चर्य हो सकता है। इसलिए, यदि मानव शरीर एक थर्मोडायनामिक प्रणाली के रूप में कार्य करता है, तो आपको बस इसे 3500 किलो कैलोरी कम खिलाने की जरूरत है और धैर्यपूर्वक उस पाउंड के वसा के निकलने की प्रतीक्षा करें। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की अवधारणा इतनी महत्वपूर्ण है। साथ ही, यह बेहद भ्रामक है: 3500 किलो कैलोरी फॉर्मूला में 1 पौंड मांस होता है जिसमें 87% वसा और 13% पानी और दुबला ऊतक होता है। लेकिन जबसेबॉडीफैट को मापना अपने आप में एक काली कला है^{(measuring bodyfat is a black art in itself)} , आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आप पैमाने पर जो देखते हैं वह वास्तव में खोई हुई चर्बी के कारण है या कुछ और (जैसे निर्जलित होना)। पैमाने का उपयोग करने के अलावा, आप यह पुष्टि करने के लिए पेट माप ले सकते हैं कि आप एक अच्छी प्रवृत्ति पर हैं और आपको जल्द ही नए कपड़ों की आवश्यकता होगी ये कारण संपूर्ण कैलोरी गणना को अनुमानित बनाते हैं। इसके अलावा, लोग अक्सर यह भूल जाते हैं कि कैलोरी की कमी दो मात्राओं के बीच का अंतर है। तो आप एक या दोनों को एक बड़ा अंतर प्राप्त करने के लिए नियंत्रित कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी आप खाते हैं, और इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपकी कैलोरी बर्न होने का अनुमान लगाने का एक तरीका हो। यह वह जगह है जहाँ पहनने योग्य उपकरण आते हैं।

पहनने योग्य ^{(Do Wearable)} उपकरण^(Devices) कैसे कैलोरी ^(Calories)बर्न होने ^(Burned)का अनुमान^(Estimate) लगाते हैं?

बाजार में अधिकांश पहनने योग्य उपकरण जलाए गए कैलोरी का अनुमान प्रदान करते हैं। उनमें आमतौर पर केवल एक एक्सेलेरोमीटर होता है और उनकी गणना उन चरणों की संख्या पर आधारित होती है जो व्यक्ति बीएमआर^(BMR) के शीर्ष पर करता है । प्रथम दृष्टया यह रास्ता भटकता नजर आ रहा है। व्यवहार में, मैंने इसे कई कारणों से काफी अच्छा पाया है:

• सबसे पहले, एक नियमित व्यक्ति के लिए, "मामूली जला कैलोरी" की संख्या चरणों की संख्या के साथ अत्यधिक सहसंबद्ध होती है। मेरे प्रोग्रामर फिटनेस^{(Programmer Fitness)} क्लाइंट में से एक वास्तविक ग्राफ के लिए नीचे देखें । यह जली हुई कैलोरी की सबसे बड़ी मात्रा है जिसे व्यक्ति अल्पावधि में कुछ करके वास्तव में नियंत्रित कर सकता है। अधिक मांसपेशियों को जोड़कर बीएमआर^(BMR) को लंबी अवधि में बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, इसके लिए काफी मेहनत और सख्त आहार की आवश्यकता होती है।

• दूसरा, हम में से अधिकांश वास्तव में नियमित रूप से कसरत नहीं करते हैं, इसलिए पूरे दिन घूमना वास्तव में हम उन कैलोरी को जलाने के लिए करते हैं।

कैलोरी^{(Calorie Deficit)} की कमी देखने के लिए आप अपने पहनने योग्य डिवाइस को MyFitnessPal से कैसे कनेक्ट करते हैं ?

आइए मान लें कि आपने तय कर लिया है कि कौन सा पहनने योग्य उपकरण आपकी आवश्यकताओं और जीवन शैली के अनुकूल है और आपने इसे खरीदा है। अपने कैलोरी घाटे को ट्रैक करने के लिए अगला कदम इसे MyFitnessPal से जोड़ना है। ^{(MyFitnessPal)}मैं यह दिखाने जा रहा हूँ कि यह जॉबोन UP24^{(Jawbone UP24)} के लिए कैसे किया जाता है । प्रक्रिया अन्य प्रकार के उपकरणों के लिए समान है। MyFitnessPal ऐप के मेन मेन्यू में ऐप्स एंड डिवाइसेस^{(Apps & Devices)} पर जाएं ।

फिर, आप सूची से अपने डिवाइस का चयन करें।

इसके बाद, आपको एक पुष्टिकरण स्क्रीन के साथ प्रस्तुत किया जाएगा। कनेक्ट^(Connect) टैप करें ।

यह आपको आपके डिवाइस के वेब एप्लिकेशन के लॉगिन पेज पर भेज देगा। अपनी साख दर्ज करें।^(Enter)

एक बार लॉग इन करने के बाद, आपको MyFitnessPal को पर्याप्त अनुमति देनी होगी ताकि वह आपके पहनने योग्य डिवाइस द्वारा एकत्र किए गए डेटा को पढ़ सके। हाँ^(Yes) टैप करें ।

एक बार जब आप इसे सफलतापूर्वक पूरा कर लेते हैं, तो कुछ घंटों के भीतर, आपके डिवाइस से चरणों की संख्या MyFitnessPal एप्लिकेशन की मुख्य स्क्रीन पर दिखाई देगी।

व्यायाम के माध्यम से जला कैलोरी स्वचालित रूप से आपके दैनिक कैलोरी घाटे में गिना जाएगा।

समर्थित उपकरणों की सूची में, हमारे पास बाजार में अधिकांश नए पहनने योग्य उपकरण हैं। यह रनकीपर^(RunKeeper) या एंडोमोन्डो^(Endomondo) जैसे अनुप्रयोगों का भी समर्थन करता है , जो आपके स्मार्टफोन के एक्सेलेरोमीटर और जीपीएस^(GPS) के साथ आपके कसरत को ट्रैक कर सकते हैं । यदि आप एक स्टार्टअप हैं और आप अपने डिवाइस को उस सूची में ऊपर रखना चाहते हैं, तो कुछ मुझे बताता है कि आपको MyFitnessPal पर सही लोगों के लिए कुछ परिचय प्राप्त करने होंगे । लेकिन मुझे लगता है कि यह सामान्य है।

एक अच्छा कैलोरी घाटा क्या है?

जब आप अपना वजन कम करने या नियंत्रित तरीके से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं, जिसे "बुलिंग अप" के रूप में भी जाना जाता है, तो यह सबसे कठिन सवाल है। मेरी राय में, सबसे अच्छा मूल्य वह मूल्य है जिसके साथ आप आराम से रह सकते हैं, बिना अपनी जीवन शैली में बड़े, अचानक परिवर्तन किए। मेरे अपने वजन घटाने के अनुभव से, छोटे परिवर्तन अधिक टिकाऊ होते हैं, इसलिए एकमात्र प्रश्न यह है कि कौन से परिवर्तन किए जाएं ताकि वे छोटे और प्रभावशाली दोनों हों। यदि आप अपने कैलोरी की कमी के लिए ऊपरी सीमा चाहते हैं, तो यह वैज्ञानिक लेख^{(this scientific article)}प्रति दिन शरीर में वसा के प्रति पाउंड 10 किलो कैलोरी (0.45 किलो) की अधिकतम कैलोरी की कमी की सिफारिश करता है। यह जानने के लिए कि आपके शरीर में कितने पाउंड वसा है, आपको अपने शरीर के वसा प्रतिशत को जानना होगा। घर छोड़ने या कुछ भी खरीदे बिना अनुमान लगाने का सबसे आसान तरीका चित्रों की एक श्रृंखला को देखना और उनसे अपनी तुलना करना है। अधिकांश लोगों के लिए, कैलोरी की कमी के लिए अंतिम ऊपरी सीमा प्रति दिन 500 और 1000 किलो कैलोरी के बीच होती है। लेकिन याद रखें, हम हमेशा अपने लक्ष्यों के बारे में अति-महत्वाकांक्षी होते हैं। उन्हें छोटा और टिकाऊ रखना हमेशा लंबी अवधि में बेहतर होता है।

निष्कर्ष

इस लेख में, मैंने कैलोरी डेफिसिट^{(Calorie Deficit)} की अवधारणा को परिभाषित किया है और बताया है कि यह वजन घटाने की पहेली में इतना केंद्रीय टुकड़ा क्यों है। मैंने साझा किया है कि पहनने योग्य डिवाइस को MyFitnessPal से कैसे जोड़ा जाए^{(MyFitnessPal)}ताकि आपको अपने कैलोरी घाटे की गणना में दिन भर घूमने-फिरने का श्रेय मिले। वजन घटाने से संबंधित बहुत सारी सामग्री का अध्ययन करने के बाद, यह बिल्कुल स्पष्ट है कि सब कुछ एक अनुमान है। और कैलोरी, कदम या किसी अन्य मीट्रिक के माध्यम से वजन घटाने की मात्रा निर्धारित करना, सटीक अंतिम परिणाम की भविष्यवाणी करने का उद्देश्य नहीं है। इसके बजाय, यह आपको अपने दैनिक पैटर्न को मात्रात्मक परिणामों में तोड़ने की अनुमति देता है और यह इंगित करता है कि आप बड़े प्रभाव से आसानी से सुधार कर सकते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, सुनिश्चित करें कि आप स्वयं कैलोरी की कमी के बारे में जुनूनी नहीं हैं। अब जब आप कैलोरी काउंटर और अपने फैंसी पहनने योग्य उपकरण के साथ पूरी तरह से तैयार हैं, तो अधिक स्वस्थ और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना न भूलें। इस दुनिया में कोई एक संख्या नहीं है जो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता और उसकी गुणवत्ता को माप सके। धीरे-धीरे स्वस्थ आदतों का निर्माण करना आपकी जिम्मेदारी है। लंबी अवधि में, आप पैमाने पर हर पाउंड के बारे में जुनूनी होने से कहीं अधिक लाभान्वित होंगे।

आंद्रेई इस्माइल एक अनुभवी सॉफ्टवेयर इंजीनियर हैं, जिनके पास अपने बेल्ट के तहत स्टार्टअप का अनुभव है और आर्टिफिशियल इंटेलिजेंस में पीएचडी है। उन्होंने 6 महीनों में 50 पाउंड खो दिए हैं और वर्तमान में इंजीनियरों के लिए वजन घटाने^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} पर उपलब्ध गीक्स के लिए एक फिटनेस कोचिंग कार्यक्रम पर काम कर रहे हैं ।^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit

Last eνening, I was watching the movie Still Alice and I saw one of the actors wearing a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.

Which Wearable Device Should I Get?

First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:

• Create the device, market it and produce it on large scale
• Create an web and mobile application to view your data
• Implement an insights engine on top of the data
• Handle the logistics to ship it around the world
• Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
• Have a community of users and maintain that community
• Find real-life use-cases of their wearable device
• And the list goes on…

Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.

What Is The Calorie Deficit?

In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.

How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?

Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:

• First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.

• Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.

How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?

Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.

Then, you select your own device from the list.

Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.

This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.

Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.

Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.

The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.

Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.

What Is A Good Calorie Deficit?

That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.

Conclusions

In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

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