"गिग" अर्थव्यवस्था के विकास और घर से काम करने वाले इतने सारे लोगों के साथ, आज विकसित देशों के सामने नया स्वास्थ्य खतरा एक गतिहीन जीवन शैली है।

कंप्यूटर के साथ काम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए बहुत देर तक बैठना अनिवार्य है। दुर्भाग्य से लंबे समय तक बैठे रहने के कुछ गंभीर स्वास्थ्य परिणाम होते हैं। वास्तव में, वे स्वास्थ्य परिणाम इतने बुरे हैं कि अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारी बैठने को "नया धूम्रपान" कह रहे हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि कंप्यूटर के उपयोग के बारे में बहुत कुछ है जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं^{(computer use that can lead to health issues)} । लेकिन क्या ज्यादा बैठने से भी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं? इसका उत्तर हां है, और इस लेख में आप इसके 7 कारण जानेंगे।

मोटापे की ओर ले जाता है^{(Leads To Obesity)}

2012 में, एक शोध समूह ने स्पेन^(Spain) में 3,000 से अधिक बुजुर्गों के एक नमूने पर सवाल उठाया^{(a research group questioned a sample)} कि उनकी जीवन शैली कितनी गतिहीन थी। समूह ने दिन में बैठे घंटों की संख्या के साथ-साथ दिन में कितने घंटे चलने के बीच सहसंबंधों की जांच की।

शोध समूह के निष्कर्ष आश्चर्यजनक थे। उन्होंने न केवल यह पाया कि बैठने का समय महिलाओं और पुरुषों दोनों में मोटापा बढ़ाता है, बल्कि उन्होंने पाया कि मोटापा चलने के समय से स्वतंत्र था। हालांकि अन्य अध्ययनों से पता चला है कि दिन में 60 मिनट से अधिक की मध्यम शारीरिक गतिविधि वास्तव में 8 घंटे बैठने के स्वास्थ्य प्रभावों का मुकाबला करती है।

कई अन्य शोध परियोजनाओं ने वर्षों से इसी तरह के परिणाम पाए हैं। सबसे उल्लेखनीय बात यह है कि मोटापे पर बैठने का प्रभाव इतना गंभीर होता है कि यह वास्तव में शारीरिक गतिविधि को इस हद तक रोक सकता है कि इसे रद्द कर दिया जाए।

इसके कारण काफी सामान्य ज्ञान हैं। जब आप बहुत देर तक बैठे रहते हैं, तो निम्नलिखित सभी प्रभाव आपके मोटापे के जोखिम में योगदान करते हैं:

• खड़े होने या हिलने-डुलने की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आप समय के साथ कम कैलोरी बर्न कर रहे हैं जितना आप अन्यथा करेंगे।
• ऐसे व्यवहार को प्रोत्साहित करता है जो मोटापे में योगदान देता है जैसे नाश्ता करना या शराब पीना।
• लंबे समय तक अपनी अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग न करने से मांसपेशियों में कमी आ सकती है, जिससे चयापचय कम हो जाता है।

आशा^(Hope) खोई नहीं है। ऐसी चीजें हैं जो आप मोटापे से लड़ने के लिए कर सकते हैं, भले ही आपको दिन में 8 घंटे बैठना पड़े।

यदि आपको दिन में अधिक समय तक बैठना पड़े तो वजन बढ़ने से रोकने के लिए:

• सुनिश्चित करें^(Make) कि आपको बैठने के लिए हर 4 घंटे में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए।
• दिन के एक हिस्से के लिए एक स्टैंडिंग डेस्क का विकल्प बैठने से लगभग दोगुनी कैलोरी बर्न कर सकता है। वे कैलोरी समय के साथ महत्वपूर्ण रूप से जोड़ सकते हैं।
• अगर आपको स्नैकिंग करने का मन करता है, तो भूख को दूर करने और अतिरिक्त कैलोरी लेने से बचने के लिए पानी, चाय या कम कैलोरी वाला सूप पीने की कोशिश करें।

रीढ़ की समयपूर्व गिरावट का कारण बन सकता है^{(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)}

बहुत देर तक बैठने से स्वास्थ्य संबंधी सभी समस्याओं की जांच करते समय, रीढ़ की हड्डी पर प्रभाव सबसे महत्वपूर्ण होते हैं।

लंबे समय तक बैठे रहना आपकी पीठ और रीढ़ को निम्नलिखित तरीकों से प्रभावित करता है:

• तंग हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों की ओर जाता है जो समय के साथ आपके लचीलेपन को कम कर सकता है।
• आपके नितंब की मांसपेशियों में परिसंचरण धीमा^(Slows) कर देता है, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान कर सकता है।
• स्क्रीन की ओर झुकने से गर्दन की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है और रीढ़ की डिस्क पर दबाव पड़ सकता है।

बहुत देर तक बैठने से रीढ़ की हड्डी पर पड़ने वाले दबाव को कम करने के लिए:

• उन मांसपेशियों का व्यायाम करें जिन्हें नियमित रूप से उपयोग नहीं किया जाता है; विशेष रूप से एब्डोमिनल, ग्लूट्स और आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियां (चलना और रोइंग इसके लिए उत्कृष्ट हैं)।
• मांसपेशियों को खींचो जो तंग और पीड़ादायक हो सकती हैं; जैसे कि पेक्टोरल, गर्दन और आपके कूल्हे। प्रिवेंशन मैगजीन ^{(Prevention Magazine)}इसके लिए बेहतरीन स्ट्रेच^{(excellent stretches for this)} ऑफर करती है ।
• ^(Alternate)एक स्थायी डेस्क और अन्य एर्गोनोमिक कार्यालय उपकरण के लिए ^{(ergonomic office equipment)}वैकल्पिक । यह आपकी रीढ़ की डिस्क पर तनाव और दबाव को दूर कर सकता है और आपके कूल्हों में जकड़न को दूर कर सकता है।
• परिसंचरण में सुधार के लिए कुछ मिनटों के लिए घंटे में कम से कम एक बार घूमें।

कैंसर की संभावना को बढ़ाता है^{(Increases The Chances Of Cancer)}

अमेरिकन कैंसर सोसाइटी^{(study from the American Cancer Society)} के 2018 के एक अध्ययन में बहुत लंबे समय तक बैठने और सबसे प्रमुख प्रमुख कारणों से मृत्यु के जोखिम के बीच संबंध पाया गया। उनमें से एक था कैंसर। 

निम्नलिखित प्रकार के कैंसर की संभावना सभी लंबे समय तक बैठने से बढ़ जाती है।

• कोलोरेक्टल।
• डिम्बग्रंथि।
• एंडोमेट्रियल।
• गैर हॉगकिन का लिंफोमा।

बैठना, और वास्तव में गतिहीन जीवन का कोई भी रूप, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा और सूजन पैदा करने के लिए जाना जाता है। अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कैंसर होने की संभावना को बढ़ा सकता है।

अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं, वह बहुत लंबे समय तक बैठने के जोखिम का प्रतिकार कर सकता है। ऐसा करने के बेहतरीन तरीके निम्नलिखित हैं।

• भरपूर नींद लेने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
• सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से टी कोशिकाओं को ऊर्जा मिलती है जो प्रतिरक्षा का समर्थन करती हैं।
• नियमित मालिश चिकित्सा अंतःस्रावी और सेलुलर प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में सुधार करती है।
• अध्ययनों से पता चलता^{(Studies show)} है कि सिर्फ 30 मिनट की पैदल दूरी पर भी सकारात्मक प्रतिरक्षा परिवर्तन होता है।
• स्वास्थ्य^(Health) पूरक जो प्रतिरक्षा को सबसे अधिक बढ़ावा देते हैं उनमें विटामिन सी, डी, और बी, लहसुन, करक्यूमिन और इचिनेशिया शामिल हैं।

इन सभी चीजों के अलावा, पोषक तत्वों से भरपूर एक स्वस्थ आहार का आपकी प्रतिरक्षा पर उतना ही सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जितना कि पूरक आहार लेना।

एक मजबूत प्रतिरक्षा न केवल आपके कैंसर के खतरे को कम करेगी, बल्कि यह आपको वायरस और सामान्य सर्दी से भी बचाएगी।

मधुमेह के लिए उच्च संभावना^{(High Likelihood For Diabetes)}

2012 में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण अध्ययन जिसमें लगभग 800,000 प्रतिभागी शामिल थे, ने पाया कि हर दिन लंबे समय तक बैठे रहने से व्यक्ति में टाइप 2^{(Type 2)} मधुमेह होने का खतरा दोगुना हो जाता है।

मधुमेह से निपटना आपके जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है, और यह लंबे समय तक बैठने से लेकर सबसे गंभीर और संभावित खतरों में से एक है। यह समझना मुश्किल लग सकता है कि बैठने से मधुमेह क्यों हो सकता है जब तक कि आप अपने चयापचय पर बैठने के कारण और प्रभाव को नहीं देखते।

दिन में कई घंटे बैठे रहने से अंततः आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म कम हो जाएगा। कम चयापचय के परिणामस्वरूप आपके शरीर में उच्च इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होता है। उच्च इंसुलिन प्रतिरोध अंततः टाइप 2 मधुमेह की ओर जाता है।

अच्छी खबर यह है कि यदि आप हर दिन इस पर काम करते हैं, तो आपके चयापचय पर प्रभाव का प्रतिकार करना मुश्किल नहीं है।

अपने चयापचय में सुधार करने के लिए:

• सुनिश्चित करें^(Make) कि आप बैठने की अवधि के दौरान कुछ समय आगे बढ़ रहे हैं। इसका मतलब है हर बार खड़े रहना, और हर दिन चलना।
• ^(Include)रोजाना अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें ।
• खूब सारा पानी पीओ।
• वेट लिफ्टिंग सहित सप्ताह में कम से कम 3 या 4 बार व्यायाम करें।
• पर्याप्त नींद लो।
• कभी-कभी मसालेदार खाना खाएं।

यहां तक ​​​​कि अगर आपको अपनी नौकरी के लिए दिन में 8 घंटे बैठने के लिए मजबूर किया जाता है, तो यह गारंटी नहीं है कि आपको मधुमेह होने वाला है। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत मेहनती होना होगा कि आप हर दिन अपने चयापचय का ध्यान रख रहे हैं।

हृदय रोग की संभावना बढ़ाएं^{(Increase Odds Of Heart Disease)}

जैसे कि यह पर्याप्त नहीं है कि बहुत देर तक बैठने से कई अन्य शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं, यह आपके हृदय रोग की संभावना को भी बढ़ा सकती है। लेकिन क्यों?

जब आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, तो यह आपके रक्त प्रवाह को कम कर देता है। बैठने और हृदय रोग के बीच प्रत्यक्ष कारण-प्रभाव संबंध निम्नलिखित हैं।

• रक्त के प्रवाह को कम करता है और आपके रक्त में फैटी एसिड को रक्त वाहिकाओं में बनने देता है
• आपके शरीर की लिपोप्रोटीन लाइपेस एंजाइम का उत्पादन करने की क्षमता जिसे आपके शरीर को वसा को तोड़ने की आवश्यकता होती है, लगभग 90 प्रतिशत कम हो जाती है, जिससे वसा आपके रक्त में फैल जाती है।

इन जोखिमों का मुकाबला करने के तरीके ठीक उसी तरह हैं जैसे उपरोक्त अन्य जोखिमों के लिए। अपने दैनिक आंदोलन को बढ़ाएं और महत्वपूर्ण रूप से व्यायाम करें। इसके अलावा, न केवल अपने वर्कआउट के दौरान, पूरे कार्यदिवस में बार-बार हिलने-डुलने का प्रयास करें।

पहले से कहीं अधिक लोग खुद को नौकरियों में पाते हैं जहां उनके पास लंबे समय तक बैठने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप काम नहीं कर रहे हैं तो स्वस्थ रहने के लिए आपको जो करने की आवश्यकता है, उसे करने के बारे में रचनात्मक होने पर बहुत देर तक बैठना मौत की सजा नहीं है।

व्यायाम और अन्य स्वस्थ आदतों को अपनी जीवन शैली में शामिल करने के लिए आप क्या करते हैं? अपने विचार नीचे टिप्पणी अनुभाग में साझा करें।^(Share)

5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them

With thе growth of the “gig” ecоnomy and so many people working from home, the new health threat facing developed countries todаy is a sedentary lifеstyle.

Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.

It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.

Leads To Obesity

In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.

The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.

Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.

The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:

• Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
• Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
• Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.

Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.

To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:

• Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
• Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
• If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.

Can Cause Premature Degeneration Of The Spine

When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.

Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:

• Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
• Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
• Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.

To reduce strain on your spine from sitting too long:

• Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
• Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
• Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
• Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.

Increases The Chances Of Cancer

A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer. 

The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.

• Colorectal.
• Ovarian.
• Endometrial.
• Non-Hodgkin’s lymphoma.

Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.

Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.

• Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
• Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
• Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
• Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
• Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.

In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.

Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.

High Likelihood For Diabetes

One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.

Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.

Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.

The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.

To improve your metabolism:

• Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
• Include enough protein in your diet every day.
• Drink plenty of water.
• Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
• Get enough sleep.
• Occasionally eat spicy foods.

Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.

Increase Odds Of Heart Disease

As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?

When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.

• Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
• Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood

The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.

More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.

What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.

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